단백질 섭취, 식물성·동물성·섭취 타이밍 모두 큰 영향 없어
근육 성장을 위해 단백질 섭취 방법을 고민해왔다면, 그 복잡한 계산이 꼭 필요하지 않을 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 식물성이든 동물성이든, 단백질의 섭취 타이밍이나 분포 방식이 근육 단백질 합성에 큰 차이를 주지 않는 것으로 나타났습니다.
다양한 식단에서도 뚜렷한 차이 없어
최근 수행된 실험에서는 습관적인 식단을 기반으로 식물성과 동물성 식품을 비교 분석했습니다. 단일 음식이나 보충제가 아닌, 다양한 식품을 포함한 실제 식단이 사용되었습니다.
연구에는 건강한 젊은 성인 40명이 참여했으며, 이들은 무작위로 비건 식단 또는 잡식 식단 그룹에 배정되었습니다. 양쪽 식단 모두 체중 1kg당 1.1~1.2g 수준의 충분한 단백질을 제공했습니다.
단백질 분포 방식도 근육 합성에 영향 없어
참가자들은 식단 외에도 하루 세 끼 균등 섭취 그룹과 다섯 끼 분산 섭취 그룹으로 다시 나뉘었습니다. 저녁에 단백질을 집중 섭취하는 집단도 포함됐지만, 근육 합성 속도는 두 방식 모두 유의미한 차이를 보이지 않았습니다.
이는 단백질의 섭취 시점이나 끼니 간 분포가 근육 발달에 핵심적인 요인이 아니라는 점을 시사합니다.
고품질 단백질 섭취가 핵심
사용된 식단은 모두 필수 아미노산을 갖춘 완전 단백질을 포함하고 있었으며, 식물성 식단에서도 이러한 기준을 충족했습니다. 핵심은 어떤 식품이든 ‘충분하고 질 좋은 단백질’을 섭취하는 데 있습니다.
다시 말해, 비건 식단이라도 균형 잡힌 구성이라면 근육 성장에 뒤처지지 않는다는 뜻입니다.
연구 방법: 일상 환경과 유사한 접근
피험자들은 주기적인 근력 운동과 일상 활동을 병행하면서 실험을 진행했습니다. 식사는 대부분 자택에서 섭취했으며, 실제 생활 패턴을 반영하는 방법이었습니다.
또한 매일 중수(heavy water)를 마신 후, 다리 근육 생검을 통해 단백질 합성 속도를 정밀하게 측정했습니다.
충분한 단백질이 있다면, 나머지는 중요하지 않다
이번 결과는 하루 권장량 이상의 단백질을 이미 섭취 중인 사람에게 해당됩니다. 하루 섭취량이 체중 1kg당 1.1~1.2g 수준일 때, 그 이상은 추가 효과가 크지 않다는 기존 연구 흐름과도 일치합니다.
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즉, 일정 수준 이상의 단백질만 확보된다면, 그것이 식물성인지 동물성인지, 아침에 먹는지 저녁에 먹는지는 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
자주 묻는 질문 (Q&A)
Q. 식물성 단백질도 근육 성장에 충분할까요?
예, 완전 단백질로 구성된 식물성 식단이라면 근육 합성에 충분한 역할을 할 수 있습니다.
Q. 단백질은 하루 중 언제 섭취하는 게 가장 좋나요?
균등하게 분배하든 특정 시간대에 집중하든, 충분한 양만 섭취하면 섭취 타이밍은 크게 중요하지 않습니다.
Q. 단백질 섭취량은 어느 정도가 적절한가요?
체중 1kg당 1.1~1.2g이면 활동적인 성인의 일반적인 필요량을 충족하며, 더 많은 양은 추가 이점이 미미한 것으로 나타났습니다.
결론
이번 연구는 흔히 강조되는 ‘단백질 출처’나 ‘섭취 시기’가 실제로는 생각보다 근육 합성에 큰 영향을 주지 않음을 보여줍니다. 핵심은 충분하고 균형 잡힌 단백질을 꾸준히 섭취하는 데 있으며, 식물성 식단도 유효한 선택이 될 수 있습니다. 이제 식단 선택은 취향과 지속 가능성에 따라 자유롭게 고민해도 괜찮습니다.
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