크레아틴 부작용, 안전하게 복용하려면 알아야 할 점
크레아틴은 운동 능력 향상과 빠른 회복을 돕는 인기 영양제지만, 부작용 가능성도 존재해 주의가 필요합니다. 특히 신장 기능이나 위장 건강에 영향을 줄 수 있어, 개인 상태에 맞는 복용이 중요합니다.
크레아틴이란?
고강도 운동의 에너지원 역할
크레아틴은 인체 내에서 근육에 저장되어 고강도 운동 시 에너지를 빠르게 재생하는 데 기여합니다. 특히 ATP 재합성을 촉진해 폭발적인 근력 운동이나 반복적인 웨이트 트레이닝에 효과적입니다.
복용 방법: 적재기와 유지기
보통은 하루 20g을 5~7일간 섭취하는 ‘로딩기’를 거친 후, 하루 3~5g으로 유지합니다. 그러나 위장 부담을 줄이기 위해 로딩을 생략하고 처음부터 저용량으로 시작하는 방법도 권장됩니다.
크레아틴의 주요 부작용
1. 신장 기능에 부담 가능성
크레아틴이 체내에서 대사되는 과정에서 생성되는 크레아티닌은 신장에서 배출됩니다. 건강한 성인의 경우 문제되지 않으나, 신장 질환이 있는 사람은 크레아틴 복용 전 전문의 상담이 필수입니다.
2. 위장 불편감
복부 팽만, 설사, 메스꺼움 등의 증상이 고용량을 단기간 섭취하는 경우에 나타날 수 있습니다. 부작용을 줄이기 위해 점진적 증량 또는 ‘미크로나이즈드 크레아틴’ 활용이 도움이 됩니다.
3. 수분 저류로 인한 체중 증가
크레아틴은 근육 세포 내 수분을 끌어들여 체중을 1~2kg 증가시킬 수 있으며, 이는 대부분 체지방이 아닌 수분입니다. 운동 초기 체중 변화에 민감하다면 이를 확인하고 접근하는 것이 좋습니다.
4. 근육 경련 및 통증
일부 사용자는 근육 경련이나 통증을 경험했지만, 과학적으로 일관된 근거는 부족합니다. 오히려 수분 보충과 함께 복용하면 부상 위험을 낮출 수 있다는 연구도 있습니다.
5. 전해질 불균형 가능성
수분 저류 현상이 심하면 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 전해질 밸런스에 영향을 미칠 수 있습니다. 심한 경우 근육 경련이나 부정맥 가능성도 제기되며, 이를 막기 위해 충분한 수분과 영양 섭취가 필요합니다.
6. 간 효소 수치 상승 가능성
극히 드물게 간 효소 상승 사례가 있으나, 일반적인 저용량 섭취에서는 위험이 낮습니다. 간 질환 병력이 있거나 간독성 약물을 복용 중인 사람은 전문가와 상의해야 합니다.
7. 제품에 따라 오염 위험 존재
일부 건강기능식품은 불순물이나 의약 외 금지 물질을 포함할 수 있어 주의가 필요합니다. 제3자 인증(예: NSF, Informed-Sport)을 받은 신뢰할 수 있는 제품을 고르는 것이 안전합니다.
* 이 링크는 제휴 리워드 링크입니다.
특정 연령층에서의 복용 주의사항
청소년과 고령층 모두 전문 상담 필요
- 청소년은 성장기 안전성 자료 부족으로 인해 전문가의 지침 없이 복용해서는 안 됩니다.
- 고령자는 근감소증 예방이나 인지력 개선에 도움을 받을 수 있으나, 신장 기능 저하 위험을 고려한 용량 조절이 필요합니다.
자주 묻는 질문 (Q&A)
Q. 크레아틴은 누구에게 적합한가요?
고강도 운동을 자주 수행하거나 근육량 증가 목표가 있는 사람에게 적합합니다. 다만 기저 질환이 있다면 전문가 상담 후 복용해야 합니다.
Q. 수분 저류는 부작용인가요?
크레아틴 특성상 근육에 수분이 증가하기 때문에 체중이 일시적으로 늘 수 있습니다. 이는 근육 내 수분이며 건강 문제는 아닙니다.
Q. 다른 보충제와 함께 복용해도 될까요?
대부분 단백질 보충제, BCAA 등과 병용해도 무방하지만, 카페인처럼 흡수를 방해할 수 있는 성분은 주의가 필요합니다.
Q. 체중 증가가 걱정되면 복용을 피해야 하나요?
체중 증가가 체지방이 아닌 수분에 의한 것이며, 운동 수행 성능 향상을 우선시한다면 단점보다 장점이 더 큽니다.
Q. 크레아틴 복용 중단 시 어떻게 되나요?
복용을 중단하면 체내 저장량은 점차 줄어들며, 수분 저류로 인한 체중 증가도 감소합니다. 갑작스럽게 중단해도 건강상 특별한 문제는 없습니다.
결론
크레아틴은 과학적 근거가 탄탄한 스포츠 영양제로, 적절히 사용하면 높은 효과를 기대할 수 있습니다. 복용 시 용량, 제품 선택, 개인 건강 상태를 고려하면 대부분의 부작용은 예방 가능합니다. 신중한 접근과 충분한 정보를 통해 크레아틴의 이점을 제대로 활용하시기 바랍니다.
출처 : 원문 보러가기
