크레아틴 근육 성장 효과, 과연 과학적으로 입증됐을까?
크레아틴은 고강도 운동에서 흔히 활용되는 건강기능식품입니다.
그러나 최근 한 연구에서는 운동 초보자를 대상으로 했을 때 크레아틴 섭취가 근육 증가에 큰 영향을 미치지 않았다는 결과가 나와 주목받고 있습니다.
이 내용을 바탕으로 크레아틴의 진짜 효과와 그 활용법을 살펴봅니다.
크레아틴, 정말 근육 증가에 도움이 될까?
실제 실험 결과, 효과에 차이 없어
최근 연구는 운동 경험이 없는 인원 54명을 선정해 12주간 저항운동을 진행하며 크레아틴의 효과를 분석했습니다.
한 그룹은 매일 5g의 크레아틴을 섭취하고, 다른 그룹은 섭취하지 않았습니다.
두 그룹 모두 제지방량이 약 2kg 증가했으나, 그룹 간 유의미한 차이는 나타나지 않았습니다.
이로 인해 단기간 내 크레아틴 복용이 근육 성장에 직접적인 영향을 주는 것은 아니라는 해석이 나왔습니다.
워시인 기간의 한계
연구에서는 크레아틴 복용군을 구분하기 위해 1주의 ‘워시인(wash-in)’ 기간을 도입했습니다.
이들은 운동 없이 크레아틴만 섭취했고, 초기에는 소폭의 제지방 증가가 있었지만 이는 수분 증가로 설명될 수 있습니다.
실제 수분량 측정은 이루어지지 않아 명확한 확인은 어렵습니다.
기존 연구는 어떤 결과를 보여줬나?
장기적 섭취와 훈련이 핵심
다수의 기존 연구들은 크레아틴이 운동 수행 향상과 근육 회복에 효과적이라는 근거를 제시합니다.
특히 일정 기간 이상 크레아틴을 꾸준히 섭취해 체내 농도를 충분히 포화시켰을 때 효과가 극대화되는 것으로 알려져 있습니다.
보통 하루 5g씩 약 4주간 복용하면 크레아틴 포화 상태에 도달할 수 있으며, 더 빠른 효과를 원한다면 단기간 고용량을 섭취하는 로딩(loading) 전략도 활용할 수 있습니다.
이번 연구의 1주간 복용 기간은 포화 달성에 충분치 않았을 수 있습니다.
크레아틴의 다양한 효과
크레아틴은 단순한 운동 보조제를 넘어 다양한 생리적 효과를 활용할 수 있습니다. 여러 연구에 따르면, 근육 성장 외에도 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 뇌 기능 개선
- 노화로 인한 근감소 예방
- 운동 후 피로 회복 촉진
이러한 측면에서 크레아틴은 단순한 단기 성과보다는 장기적인 건강 관리를 위한 보조제로 더 적절합니다.
자주 묻는 질문 (Q&A)
Q. 크레아틴은 근육 성장을 촉진하나요?
장기적으로는 근육 성장에 긍정적인 도움을 줄 수 있지만, 단기간 내 큰 변화는 기대하기 어렵습니다.
Q. 크레아틴은 언제 복용하는 것이 좋나요?
운동 전후 어느 타이밍에도 복용할 수 있지만, 꾸준한 섭취가 더 중요합니다.
Q. 크레아틴을 복용하면 체내 수분 보유량이 늘어나서 붓는다고 하던데, 사실인가요?
처음 섭취할 때 일시적인 수분 저류(retention) 현상이 나타날 수 있습니다. 이는 체내 크레아틴 저장과 관련된 자연스러운 반응입니다.
Q. 운동 초보자도 크레아틴을 먹어야 하나요?
단백질 섭취와 규칙적인 운동이 우선이며, 이후 보조제로 고려할 수 있습니다.
결론
크레아틴은 근육 성장을 위한 핵심 요소라기보다는, 꾸준한 운동과 영양을 보조해 최적의 결과를 유도하는 지원제에 가깝습니다.
장기간 운동을 병행하며 체내에 충분히 축적되어야 효과가 분명하게 드러나며, 단기적 변화보다는 지속적인 활용이 더 중요합니다.
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