건강한 식단, 70세까지 건강하게 늙는 비결로 떠오르다
30년간 수행된 대규모 연구에서 건강한 식단을 꾸준히 실천한 이들이 만성 질환 없이 70세 이상까지 건강을 유지할 가능성이 높다는 사실이 확인됐습니다.
특히 식물 기반 식품 위주 식단과 초가공식품 제한이 핵심으로 부각되고 있습니다.
건강하게 늙는다는 것의 의미
질병 없이 70세까지, 정신과 신체 모두 건강 유지
건강한 노화는 단순히 오래 사는 것을 의미하지 않습니다.
만성 질환 없이 70세까지 도달하고, 신체적ㆍ인지적ㆍ정신적 기능이 유지되는 상태를 뜻합니다. 이번 연구는 어떤 식습관이 이러한 건강한 노화를 돕는지 추적했습니다.
10만 명 추적한 식단 연구 결과는?
30년 추적, 8가지 식단 유형 비교
하버드, 코펜하겐, 몬트리올 대학교 공동 연구진은 39~69세 남녀 10만 명 이상을 대상으로 약 30년간 식이 조사와 건강 상태를 추적했습니다.
식사 습관은 다음과 같은 8가지 식이 지침으로 구분했습니다.
- AHEI: 대체 건강 식이 지수
- aMED: 지중해 식단
- DASH: 고혈압 예방 식단
- MIND: 인지 기능 보호 식단
- hPDI: 건강한 식물 기반 식단
- PHDI: 행성 건강 식단
- EDIP: 염증 유발 식단
- EDIH: 고인슐린혈증 식단
이 식단들은 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 불포화 지방 위주의 섭취를 장려하며, 일부는 생선 등 건강한 동물성 식품을 포함합니다.
초가공식품 줄이면 어떤 변화가?
가공육과 설탕 첨가 음료가 건강 노화 방해 요인
건강하지 않은 식단의 공통점은 초가공식품 섭취가 많다는 점입니다.
특히 가공육, 단 음료 등은 건강한 노화를 방해하는 주요 식품군으로 지목됐습니다. 반대로 통곡물, 채식 위주의 식사를 하면 노화 지연 가능성이 높아집니다.
어떤 식단이 가장 효과적이었나?
AHEI와 PHDI 최고 성적… 건강과 환경 고려한 식단이 주목
연구 참가자 중 9.3%만이 건강한 노화 기준에 도달했으며, 식습관 점수가 높을수록 그 확률이 유의미하게 증가했습니다.
특히 AHEI 점수가 가장 높은 그룹은 70세까지 건강하게 노화할 확률이 무려 86% 더 높았고, 75세까지는 2.2배 더 높았습니다.
PHDI(행성 건강 식단) 역시 개인 건강 효과뿐 아니라 환경적 지속 가능성을 함께 고려한다는 점에서 주목받고 있습니다.
개인 맞춤형 접근도 강조돼
최선의 식단은 각자 다를 수 있어
연구진은 정해진 한 가지 식단만이 정답은 아니며, 개인의 환경과 생활방식에 맞춰 다양한 조합이 가능하다는 점도 강조했습니다.
즉, ‘건강한 식단’ 자체가 고정된 하나의 모델이 아니라는 것입니다.
또한 연구 대상이 의료 종사자 위주였다는 점에서 인종, 소득 수준 등 더 다양한 집단을 대상으로 한 후속 연구도 필요합니다.
자주 묻는 질문 (Q&A)
Q. 어떤 식단이 건강한 노화에 가장 유리한가요?
AHEI와 PHDI 식단이 건강한 노화 확률을 가장 크게 높였다는 연구 결과가 있습니다.
Q. 초가공식품은 어느 정도 줄여야 하나요?
특히 가공육과 설탕이 들어간 음료는 가능한 한 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
Q. 식물 기반 식단이면 동물성 식품은 먹지 말아야 하나요?
아닙니다. 생선이나 유제품 같은 건강한 동물성 식품은 적절히 섭취해도 긍정적 효과를 보일 수 있습니다.
Q. 식단 외에 다른 건강한 노화 방법이 있을까요?
운동과 수면, 스트레스 관리 같은 생활 전반이 함께 고려돼야 합니다.
결론
누구나 건강하게 나이 들고 싶어 하지만, 그 출발은 일상적인 식사에서 시작됩니다.
다양한 식물 기반 식단과 초가공식품 제한은 건강한 노화를 위한 가장 기초적인 전략으로 확인되고 있습니다.
완벽한 식단보다 자신에게 맞는 꾸준한 실천이 중요합니다.
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