오메가3 하루 필요량, 얼마나 먹어야 할까

오메가3 지방산, 얼마나 섭취해야 할까?

오메가3 지방산은 심장 건강부터 우울증 완화까지 다양한 효능이 입증된 필수 영양소입니다. 생선 섭취가 부족하다면 오메가3 영양제를 고려하는 것도 좋은 방법입니다.

오메가3를 가장 효과적으로 얻으려면 지방이 많은 생선을 일주일에 두 번 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 연어, 고등어, 정어리 같은 생선이 대표적인 예입니다.

생선 섭취가 어려운 경우, 영양제 형태로 보충할 수 있는데요. 이때 제품의 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산) 함량을 반드시 확인해야 합니다. EPA와 DHA는 오메가3의 가장 활성적인 형태로 알려져 있습니다.

아마씨, 치아씨, 호두 같은 식물성 식품에서도 오메가3를 얻을 수 있습니다. 이 식품들은 ALA(알파 리놀렌산)를 함유하고 있으며, 일부는 체내에서 EPA와 DHA로 변환되기도 합니다.

대부분의 보건 기관은 건강한 성인의 경우 하루 250~500mg의 EPA와 DHA 복합 섭취를 권장합니다. 이는 약 225g(8온스) 정도의 지방이 많은 생선을 먹으면 충족할 수 있습니다.

ALA는 남성은 하루 1.6g, 여성은 하루 1.1g 섭취를 권장합니다.

특정 질환을 가진 경우 권장 섭취량이 달라질 수 있습니다.

심장 질환 – 관상동맥질환이나 심부전 환자는 하루 1,000mg의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 좋습니다.
고트리글리세리드혈증(중성지방 과다) – 하루 4,000mg 섭취가 권장됩니다.
우울증 및 불안 – 연구에 따르면 200~2,200mg 고용량 오메가-3가 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. EPA 비율이 높은 제품이 특히 효과적일 수 있습니다.
암 예방 – 오메가3와 생선 섭취가 유방암, 전립선암, 대장암 위험을 낮출 가능성이 있지만, 인과관계는 아직 추가 연구가 필요합니다.

임산부와 수유 여성은 하루 추가 200~300mg의 DHA 섭취가 필요합니다.

한편, FDA는 어린이에게 주당 2회 저수은 생선을 섭취하도록 권장하고 있으며, 나이에 따라 1~4온스 섭취가 적당합니다.

서구식 식단에서는 오메가6 섭취가 과다해 오메가3와 10:1의 비율을 보이는 경우가 많습니다. 하지만 이상적인 비율은 2:1 정도로, 오메가3 섭취를 늘리는 동시에 오메가6 섭취를 줄이는 노력이 필요합니다.

오메가6와 오메가3은 체내에서 같은 효소를 경쟁적으로 사용하는데요. 이로 인해 상대적으로 오메가3의 활용이 방해받을 수 있기 때문입니다.

미국 FDA와 유럽식품안전청(EFSA)은 EPA와 DHA 합산 5,000mg 이하 복용을 안전한 한계로 제시했습니다.

하지만 과량 섭취하면 혈액 응고 문제가 생기거나, 비타민 A를 많이 함유한 제품은 고용량 복용 시 독성을 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

영양제를 선택할 때 총 어유 함량이 아닌, 실제 EPA와 DHA 함량을 살펴야 합니다.

제품마다 농도가 달라 목표 섭취량에 맞추기 위해 여러 캡슐을 복용해야 할 수도 있습니다. 복용 전 표기사항을 꼼꼼히 체크하는 것이 중요합니다.

오메가3 지방산은 일률적으로 복용할 수 없습니다. 기본적으로는 성인 하루 250~500mg 섭취를 추천하지만, 심혈관 질환이나 우울증 등 특수 상황에서는 더 많은 섭취가 필요할 수 있습니다.

다만 하루 5,000mg을 초과하는 고용량 복용은 건강에 위험할 수 있으니, 전문가와 상담한 뒤 자신에게 맞는 섭취량을 찾아야 합니다.